Yoga ist eine Technik – Grundsätzliches und Tipps zum Üben

Was heißt üben?

 

Yoga üben heißt intelligent üben. Denn Yoga wendet sich ursprünglich an Menschen, die sich noch selbst helfen können. Für diejenigen, bei denen das nicht (mehr) der Fall ist, ist Ayurveda, die indische Medizin zuständig. Und neuerdings gibt es auch therapeutisches Yoga, das von speziell ausgebildeten Lehrern unterrichtet wird.

 

Yoga bedeutet die Anwendung einer Technik auf sich selbst – vor allem, wenn man zu Hause übt. In einer Unterrichtssituation kann man sich von der Energie anderer mittragen lassen – zu Hause muss man sich selbst motivieren. Und das ist nicht immer leicht.

 

Wenn der Körper und der Geist einmal die Erfahrung gemacht haben, wie gut man sich nach dem Üben fühlt, wird es allerdings immer einfacher. Man merkt, dass man sich immer weniger überwinden muss zu üben, sondern der Körper danach verlangt. Dann kann es losgehen.

 

Anfangs sollte man sich nicht mehr als 20 Minuten vornehmen. Und man sollte Übungen, die man mag, mit solchen mischen, die man nicht so sehr mag – Erstere steigern die Lust am Üben, Letztere sind oft diejenigen, die man am meisten braucht.

 

Es ist gut, sich eine kleine Serie zurechtzulegen, die gleich bleibt. Die übliche Reihenfolge besteht dabei aus Aufwärmübungen (Kreisen der Gelenke), Stehhaltungen, Sitzhaltungen und, für Fortgeschrittene, Umkehrhaltungen.

 

Wenn man eine gleich bleibende Serie übt, muss man nicht jedes Mal mit dem „inneren Schweinehund“ verhandeln und kann gleichzeitig den eigenen Fortschritt besser beobachten. Von Zeit zu Zeit sollte man die Serie allerdings ein wenig variieren – sonst besteht die Gefahr, sich zu langweilen und mechanisch zu werden, das Gegenteil dessen, worum es im Yoga geht: um Aufmerksamkeit.

 

Vor dem Yoga sollte man zwei Stunden, später noch länger nichts gegessen haben, damit die Energie nicht gerade in der Verdauung steckt und ganz banal nichts „drückt“. Es empfiehlt sich auch nicht, während des Yoga zu trinken (obwohl zu einer trendigen Yogaausstattung neben der Matte vor allem die Trinkflasche zu gehören scheint), denn auch die Einnahme von Wasser lenkt die Energie in den Verdauungstrakt.

 

Die besten Zeiten zum Üben sind der frühe Morgen, vor dem Frühstück, wo der Körper ein wenig steifer, der Geist dafür aber deutliche klarer ist als am Abend. Und der frühe Abend vor dem Abendessen, wo man beweglicher ist, der Geist allerdings voller Eindrücke des Tages und die Aufmerksamkeit nicht mehr so groß.

 

Atmen heißt Ausatmen

 

Im Yoga werden, mittlerweile ein Allgemeinplatz, Atem und Bewegungen in Einklang gebracht. Der Atem soll lang und fein sein, wobei man sich am Anfang vor allem auf die Ausatmung konzentriert. Auch bei Dehnungen, zu denen die meisten Lotussitz-Vorübungen gehören, steht die Ausatmung im Vordergrund. Wer mit der Ujjayi-Technik, dem sanften Reibelaut in der Kehle, der dabei hilft, die Atmung zu verlängern und gleichmäßig zu halten, vertraut ist, kann diese anwenden.

 

Yoga-Anfänger konzentrieren sich auf die Länge und Verlängerung der Ausatmung, die einen Gutteil jener Entspannung bewirkt, die dem Yoga zu Recht nachgesagt wird – denn Yoga entspannt, auch wenn man anstrengende Übungen macht.

 

Um die Ausatmung allmählich zu verlängern, achtet man darauf, nicht zu schnell damit zu beginnen – das heißt, nicht gleich am Beginn zu viel Atem auszustoßen, mit der Idee, am Schluss eventuell noch ein wenig zulegen zu können. Auch dabei hilft der Ujjayi-Verschluss.

 

Während der Ausatmung konzentriert man sich auf die Körperregionen, in denen man die meiste Dehnung bzw. den größten Widerstand spürt – mit der Idee, mit der Ausatmung dort ein Stück weiter loszulassen, und das heißt meistens, tiefer in die Stellung zu kommen.

 

Nach 20 bis 30 Sekunden sollte man spüren, wie der Körper ein wenig, und seien es nur ein paar Millimeter, nachgibt.

Grenzen und Schmerzen

 

Hier muss von Grenzen die Rede sein – und von Schmerzen. Diejenigen, die jahrelang in Frauenzeitschriften gelesen haben, wie gut Yoga tut, werden davon anfangs überrascht sein. Je nach Konstitution kann der Dehnungsschmerz sehr intensiv wahrgenommen werden.

 

Welcher Schmerz beim Yogaüben ist in Ordnung, welcher eher nicht so zuträglich oder sogar gefährlich? Dehnungsschmerz gehört zuallermeist zum „guten“ Schmerz. Das spürt man, wenn man sich daran gewöhnt hat, schon während der Übung – zumeist aber erkennt man es daran, dass man sich nach dem Üben gut fühlt  – oder allenfalls etwas Muskelkater bekommt)

 

Letzteren spürt man zumeist im Knie oder im unteren Rücken, den fragilsten Stellen im menschlichen Körper. Wenn Schmerzen sich nicht „gut“ anfühlen, anhalten oder sich nicht verändern, kann es ratsam sein, einen Arzt zu konsultieren.

 

Beim Yogaüben gibt es zwei entgegengesetzte Charaktertypen: diejenigen, die sich immer überfordern, und diejenigen, die sich gerne unterfordern. Intelligent üben heißt, nicht aus Ehrgeiz über seine Grenzen zu gehen, aber auch nicht zu vorsichtig zu sein und nur so weit zu gehen, wie es gerade angenehm ist. Denn auf diese Weise wird man wenig Fortschritt machen.

 

Man geht bis seine Grenzen, um dort mit dem Atem weiterzuarbeiten – und nicht einfach mit Willens- oder Muskelkraft forciert darüber hinauszugehen. Eines der untrüglichsten Zeichen, dass man zu weit in eine Übung gegangen ist, stellt der Atem dar.

 

Wenn man nicht mehr entspannt ausatmen kann oder die Stellung bei der Ausatmung entspannen, sollte man ein wenig aus dieser hinausgehen – bis zu dem Punkt, wo man mit der Ausatmung noch das Gefühl hat, weiterzukommen oder sich nach einigen Sekunden zumindest wohler zu fühlen.

 

Beharrlichkeit und Loslassen

 

Dieses Ausloten von Grenzen nennt Iyengar in „Der Baum des Yoga“, zusammen mit der physischen Feinadjustierung, „Arbeiten in der Stellung“. Arbeiten in der Stellung bedeutet, nicht bis an seine Grenze zu gehen und dann zu fragen: Wann darf ich hier raus? Oder sich tot zu stellen und zu fragen: Das ist langweilig – was kommt als nächstes? Arbeiten in der Stellung heißt, jede Sekunde aufmerksam zu bleiben. Sich zu fragen: Was spüre ich? Wo spüre ich es? Und was kann ich tun, um die Stellung zu verbessern?

 

Manchmal macht man größere Fortschritte, wenn man eine Weile mit einer Übung pausiert. Man kann ein Asana – und schon gar nicht ein so anspruchsvolles wie den Lotussitz – nicht erzwingen. Man muss es, pathetisch gesagt, einladen, man muss erforschen, was man tun und bereitstellen kann, damit es sich einstellt.

 

Diese Geisteshaltung fasst Patanjali im zwölften Vers der Yogasutren mit den Begriffen abhyasa und vajragya zusammen. Abhyasa bedeutet, seine Willenskraft zu mobilisieren, das Ziel im Bewusstsein zu behalten und beharrlich zu bleiben, auch wenn Schwierigkeiten und Hindernisse auftauchen. Vairagya bedeutet, einen Schritt zurückzutreten, Abstand zu nehmen, die eigene Willenskraft nicht zu überschätzen, sondern zu zähmen, mit Gelassenheit, Großzügigkeit und Nachgiebigkeit.

 

Diese beiden Prinzipien helfen dabei, nicht nur den Körper, sondern auch die Bewegungen des Bewusstseins, unsere geistige Unruhe zu erforschen, kontrollieren und zur Ruhe zu bringen.

 

Auch sonst stellt dieser Grundtext des Yoga eine heute immer noch gültige Beschreibung des menschlichen Geistes, seiner Sprunghaftigkeit und Punktualität dar, die überwunden werden muss, um Freiheit (kaivalya) zu erlangen, das letzte Ziel des Yoga.

 

Im Unterschied zu rein meditativen Praktiken wird im Hatha-Yoga dabei vorausgesetzt, dass der Körper auf diesen Zustand vorbereitet werden muss – durch die Praxis von Asanas und Pranayama, Körper- und Atemübungen.

Vorlieben und Abneigungen

 

Ein Grundsatz lautet: Im Yoga tut man nicht das, was angenehm, sondern das, was notwendig ist. Und das möglichst, ohne ein Urteil hinzuzufügen, das zumeist vom Wesentlichen ablenkt, einem Energie entzieht oder einen am Fortschritt behindert.

 

Nach der yogischen Philosophie müssen wir, wenn wir unsere Körperfunktionen verstehen oder verändern wollen, gleichzeitig auch lernen, mit unserem Geist umzugehen. Um unseren Geist kennen zu lernen, müssen wir ihn beobachten. Dazu müssen wir einen Schritt zurücktreten und die Gedanken- bzw. Geistesinhalte benennen, ohne darüber zu urteilen oder in diese einzugreifen.

 

Das klingt leicht, kann aber unendlich schwer werden. Jeder Mensch hat „Lieblingsgedanken“, die er manchmal wenig liebt, die aber zur Wiederholung tendieren. Im Sanskrit gibt es dafür ein eignes Wort: samskara.

 

Samskaras sind tief verwurzelte Gedankenströme, oft geprägt aus negativen Kindheitserfahrungen, die unser Bewusstsein strukturieren und unbewusste Verhaltensmuster bewirken. Sie programmieren uns und machen uns unfrei. Samskaras sind wie kleine Filme, die sich abspielen, ob sie nun passen oder nicht. Sie trüben die Wahrnehmung und hindern uns daran, adäquat auf Situationen zu reagieren. Beim Yogaüben gilt es, diese in einer Art „Laborsituation auf der Matte“ herauszufinden und loszulassen.

 

Es tut weh. (Das ist noch eine Sinneswahrnehmung). Ich bin so steif. Die anderen sind besser als ich. (Das ist schon ein Urteil!) Ich sollte mich mehr anstrengen. Diese Übung kann ich nicht leiden. (Das ist ein Gefühlsgedanke.) Ich bin gut. Ich komme tiefer hinunter als gestern. (Das ist ebenfalls ein Gefühlsgedanke – und an sich nichts Schlechtes, außer wenn man daran festhält!)

 

Jeder Mensch hat seine Lieblingsgedanken, die ihn dominieren und limitieren. Diese gilt es zu sehen. Denn: Der Geist ist dazu da, ihn zu benutzen, statt uns von ihm dirigieren zu lassen. Yoga ist keine Therapie. Aber man kann etwas über sich lernen. Indem man seine Lieblingsgedanken kennen lernt und benennt – die sind auf der Matte dieselben wie im „wirklichen“ Leben.

 

Yoga kann nicht nur den Körper verändern (man wird beweglicher, kräftiger, aber nicht immer dünner!), sondern auch die Persönlichkeit. Aber nur wenn man die Asanas nicht mechanisch abspult, sondern mit Herz und Verstand dabei ist.

 

Wenn man Yoga nicht als reine Gymnastik betreibt, stellt es eine Reinigung des Körpers und des Geistes dar und damit eine Voraussetzung für die persönliche Entwicklung. Um sich zu entwickeln, muss man sich zuerst einmal klar werden über die Ausgangssituation.

 

Beim Üben geht es darum, seine Muster nicht zu verstärken, sondern zu lösen. Dazu ist es notwendig sich immer wieder Fragen zu stellen: Was tue ich im Asana, welche Gedanken begleiten es? Warum mag ich dieses Asana nicht? Wie kann ich dieses Asana verbessern? Warum bin ich so ehrgeizig? (Oder auch: Warum bin ich zu faul zum Üben?) Warum komme ich nicht weiter?

 

Fortschritt und Rückschritt

 

Die Yoga-Sutren des Patanjali nennen neun Hindernisse (antarayas), die dem Fortschritt beim Üben entgegenstehen. 

 

- Krankheit (die teilweise selbstverschuldet ist)

- Trägheit (wenn man nichts gegen ein Hindernis tut, weil es einem gerade wieder besser geht)

- Zweifel (wenn man sich nicht entscheiden kann und auch bei dieser Entscheidung bleiben)

- Hast (Unüberlegtheit, Unachtsamkeit, Gleichgültigkeit)

- Resignation oder Faulheit (wenn man nichts gegen den inneren Schweinehund tut, Mangel an Überwindung)

- Abgelenktheit (Zerstreutsein)

- Fehleinschätzung (dazu gehören Selbstüberschätzung, aber auch falsche Hoffnungen – z.B. dass jemand anderes etwas für einen tun oder einen erlösen wird)

- fehlende Zielstrebigkeit bzw. verfrühtes Aufgeben (weil man das Ziel als zu anspruchsvoll und schwierig ansieht)

- Unbeständigkeit (die Unfähigkeit, Erreichtes bewahren zu können)

 

Liest man diese Liste durch, wundert man sich sich, dass all die Probleme, die wir nur allzu gerne auf die Bedingungen des modernen Lebens, von Industrialisierung, Naturferne, Leistungsdruck, Stress und Konsumfrust zurückführen, offenbar eine Menschheitskonstante darstellen – eine Konstante, die die yogischen Schriften nicht nur beschreiben, sondern zu denen sie auch eine Lösung anbieten: die Technik des Yogaübens.

Anfangen

 

Man macht mit ihr nicht nur Fortschritte, sondern manchmal auch Rückschritte. Manchmal stagniert das Üben auch und man hat das Gefühl, nicht weiterzukommen. Dann fängt es meistens gerade an. Wer dann noch dabeizubleiben vermag, weiß, dass er es ernst meint mit Yoga.

 

Auch ein noch so guter Lehrer oder ein noch so gutes Buch ersetzt niemals das intelligente Üben. Denn Yoga lernt man nicht durch Worte, sondern ausschließlich am eigenen Leibe: durch die Anwendung des Gesagten auf sich selbst, mit einem offenen Geist, durch Investigation, Adjustierung und Geduld.

Aktuelles:

Soeben erschienen:

Bevor die Welt unterging. Roman

 

Buchpräsentation:

Orlando Literatur- und Kulturkeller

19.10, 19 Uhr

 

Lesetermine:

5.10., 19.30 Uhr, Picus Herbstlese, Werk X-Eldorado, Petersplatz 1, 1010 Wien

11.11., 15.30 Uhr, BUCH WIEN

30.11., 19 Uhr, Alte Schmiede, Schönlaterngasse 9, 1010 Wien

 

 

 

 

 

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© Kirstin Breitenfellner